HYROXサブ80のレースプラン｜何分で各ステーションを通過すればよい？

築地と銀座でパーソナルジム2店舗を経営しています、リオールジム代表の奥松です。

本記事では、サブ80を達成するために必要な、レース当日戦術について解説します。

結論：ここだけは押さえたいペース配分

バーピージャンプ終了時点で39分以内ですと、サブ80の達成確率が高まります。サブ80のためにはバーピー終了時点で39分以内を覚えてからレースに挑みましょう。

サブ80の基本的な時間配分

これまでの多くのハイロックス選手の記録を参考にすると、ハイロックス本番ではランニングにかかる時間がが50％、ロックスゾーンに7％、ステーションで43％となります。

ここで注意したいのは、ランニングとロックスゾーンが別々になっている点です。

したがって、このモデルでサブ80を達成するには、次の3つを同時に満たす必要があります。

ランニング8kmを40分
ロックスゾーンを5分36秒
ワークアウトを34分24秒

ランニングを1km平均5分で走れても、ステーションやロックスゾーンで時間がかかれば、サブ80には届きません。

ランニングは8km合計40分

ランニング8kmの目標は合計40分です。

平均すると1km当たり5分ですが、8本すべてを5分ちょうどで走る必要はありません。

疲労が少ない前半は少し速めに入り、スレッドやバーピーの疲労が蓄積する後半は少しずつ落とす配分にします。

最初の1kmを4分20秒や4分30秒で走って、大きな貯金を作る計画ではありません。

前半で無理をすると、スレッドやバーピーで心拍数が上がりすぎて、後半のランニングやウォールボールで失速する可能性があります。

最初から最後まで、4分50秒から5分10秒程度にまとめることが目標です。

ワークアウトは合計34分24秒

8つのワークアウトには、合計34分24秒を使います。

細かな内訳は下記のとおりです。

この配分を見ると、サブ80ではステーションにも一定以上の速さが必要なことが分かります。

特に時間がかかりやすいのは、次の4種目です。

スレッドプル（Sled Pull）
バーピー（Burpee Broad Jump）
サンドバックランジ（Sandbag Lunges）
ウォールボール（Wall Balls）

例えば、ウォールボールに目標タイムより2分以上かかれば、ランニングやほかのステーションで2分を取り戻す必要があります。

ランニング40分でまとめるだけでなく、苦手ステーションを大きく遅れずに終える能力も必要です。

サブ80のタイムスケジュール

以下が、ランニング40分、ロックスゾーン5分36秒、ワークアウト34分24秒で計算した具体的なレーススケジュールです。

これは80分ちょうどでゴールする理論上のラインです。ランニングや筋トレの得意不得意でタイムは変わりますので、大まかな目安になさってください。

特に覚えておきたい通過時間

バーピー後のRun 5は39分前後

バーピー終了時に時計を見て39分を切ってたら安心です。39分台前半で5本目のランニングを始めることがサブ80の目安です。

40分以内であれば大きく外れてはいませんが、40分を超えるほど、後半の余裕は少なくなります。

HYROX会場でバーピーブロードジャンプに取り組む選手

ファーマーズキャリー終了時は57分が目安

ファーマーズキャリーが終わった瞬間に時計を見て、57分以内ですと順調なペースです。この時点で60分を超えていますと、サブ80が厳しくなります。

ウォールボールは72分台で始める

ウォールボールの開始目標は72分39秒です。

そこから7分で100回を終えると79分39秒。その後、フィニッシュまで約21秒移動して80分ちょうどになります。

73分ちょうどにウォールボールを始めた場合、7分で投げ終えても、フィニッシュまでの移動を含めると80分を超える可能性があります。

したがって、「73分までにウォールボールエリアへ入る」ではなく、「72分台に1回目を始める」ことが必要です。

まとめ

① サブ80のためにバーピー終了時点で39分以内

② ファーマーズキャリー終了時点で57分台

③ ウォールボール開始1回目で73分台スタート

執筆・編集奥松功基（スポーツ医学博士）

筑波大学でスポーツ医学の博士号を取得。カヌー競技で国体優勝。専門は運動腫瘍学・健康増進・ダイエット。学術論文6本、学会発表20件以上。NHK・読売新聞出演。医学出版社から本出版。ハイロックスのベストは72分。