サブ90に必要な走力とは

築地と銀座でパーソナルジム2店舗を経営しています、リオールジム代表の奥松です。

サブ90を達成するために、「どれくらいの走力」が必要でしょうか？

前提：ハイロックスの50％以上はラン

ハイロックスは約50％がランニングとなります。ハイロックス本番は8キロのランニングがあるため、試合当日に8キロを45分（5分37秒/km）のペースで走れれば、サブ90の達成確率が上がります。

結論、10キロラン（ロードレース）だと、54分切りできる走力があれば、ハイロックス本番で5分37秒/kmペースでランニングできる確率が高まります。10キロで54分を切るためには、10キロランでは5分24秒/kmで走れる走力が必要です。

ハイロックス（シングルス）の試合当日のペースは、ハーフマラソンのペースとほぼ同じになります。つまり、ハイロックス本番でサブ90のために5分37秒/kmペースで走るためには、ハーフマラソンでも5分37秒/kmペース（1時間59分）以内で走る走力が必要です。

ハイロックス本番でサブ90を達成するためには、ハーフマラソンで2時間切り（5分37秒/km）で走れる力が必要です。

↑ハーフマラソン出場はかなりハード

理想はハイロックス本番の前にハーフマラソンに出て、自分の完走タイムを把握することです。ハーフマラソンのペースが分かれば、それと同じペースでハイロックス本番も走ることで、急激な失速なく、丁度良いペースで走ることができます。

一方で、ハーフマラソンに出場するのは労力も大きく、気持ちのハードルが高いこともしばしばです。そこで代わりの指標となるのが10キロランのタイムになります

ざっくりと言うと、ハーフマラソンの1kmあたりのペースに＋15秒すれば、10キロランにおける1kmあたりのペースになります。

つまり、ハーフマラソンで1時間59分以内（5分37秒/kmペース）走るためには、10キロランは54分以内（5分22秒/km）で走る必要があります。

10キロランで54分以内を目指す場合、1キロあたりは5分22秒で走る必要があります。

2026年の世界選手権で銅メダルだったSinéad Bentも10キロのロードレースに出場しています。10キロの完走タイムが分かれば、ハイロックス本番のランのペースも推測しやすいですし、目標に対してどれくらい頑張るべきかも分かります。

ちなみに、Sinéad Bentの10キロの自己ベストは33:44（3分22秒/km）です。このペースで走る走力があれば、ハイロックスWomen’s Proを57分で走れます。

ハーフマラソンと聞くと、試合にエントリーすることもハードルが高いですし、当日も大きな労力や時間がかかります。また、練習不足でいきなりハーフマラソンに出るとケガのリスクも高まります。

一方で5キロのレースだと呼吸や心拍数がかなり上がるため、逆にきつすぎるという声もあります。5キロランよりはきつくなく、ハーフマラソンよりは早く終わるという絶妙なバランスが10キロランの利点です。

執筆・編集奥松功基（スポーツ医学博士）

筑波大学でスポーツ医学の博士号を取得。カヌー競技で国体優勝。専門は運動腫瘍学・健康増進・ダイエット。学術論文6本、学会発表20件以上。NHK・読売新聞出演。医学出版社から本出版。ハイロックスのベストは72分。