HYROXの種目とは？8つのステーションを解説

こんにちは！リオールジム代表の奥松です

HYROX（ハイロックス）は、1kmのランニングと1つのワークアウト（筋トレ）を交互に8回行う競技です。今回はワークアウトステーション8つを解説していきます。

1．スキーエルゴ：1,000m

クロスカントリースキーの動きを再現したマシンです。腕だけでなく、体幹や股関節を使ってハンドルを下方向へ引きます。

最初のステーションなので速く入りやすいですが、ここで出力を上げすぎると、次のランニングやスレッドに疲労を残します。競技レベルによって差はつくものの、一定のリズムを作りやすく、比較的ペースを管理しやすい種目です。

重りを載せたソリを押し、合計50m進みます。身体を前傾させて脚で床を押し続けることが重要です。

ラグビー経験のある方は特に速い傾向です。一方で、必要な筋力に達していない選手はソリが止まりやすく、得意・不得意による順位変動が大きい種目と報告されています。

ロープを手繰り寄せながら、ソリを自分の方向へ引きます。腕力だけで引くのではなく、背中と体幹を安定させ、脚で後方へ移動することがポイントです。

スレッドプッシュと比べると、スレッドプルのほうが時間がかかります。また、筋トレ歴のない方はこの種目が苦手な方が多い印象です。

胸を床につけるバーピーと前方へのジャンプを繰り返し、80m進みます。

ジャンプを大きくしすぎると脚が疲れ、小さすぎるとバーピーの回数が増えます。全身を使い続けるため心拍数が上がりやすく、後半のランニングにも影響する「差がつきやすい種目」です。

クロスフィット経験者はバーピーが速い傾向にあり、バーピーの練習歴がない方はこのエリアに大苦戦することが多いです。

脚で押し、体幹を後方へ動かし、最後に腕を引きます。腕だけで漕ぐと、前腕や背中が早く疲れてしまいます。

こちらの種目もクロスフィット経験者は速い傾向にあり、ランニング歴が中心の方は苦戦しやすいです。

左右の手にケトルベルを持ち、200m進みます。握力、前腕、僧帽筋、体幹の安定性が必要です。

所要時間が短いため、絶対的なタイム差は比較的小さくなりやすい種目です。ただし、途中で何度もケトルベルを置くと一気に差が広がります。

サンドバッグを担ぎ、左右交互にランジをしながら100m進みます。毎回、後ろ側の膝を床につけ、立ち上がった際には股関節と膝を伸ばします。

太ももと臀部への負担が大きく、その直後にある最後の1kmランが大幅に失速することもしばしばあります。

深くしゃがみ、立ち上がりながらボールを頭上のターゲットへ投げます。ボール投げを100回おこない、重量とターゲットの高さはカテゴリーによって異なります。

レースの最後に行うため、脚、肩、呼吸がすでに疲労困憊の中、おこなわなければなりません、、研究では、心拍数、血中乳酸濃度、主観的運動強度のすべてがウォールボールで最も高くなりました。

(参考文献：Frontiers)

ハイロックスの先行研究では、レース中の血中乳酸濃度の平均は約6.3mmol/L、最大値は約8.5mmol/Lでした。これはかなり高い（きつい）値で、ハイロックス中はシンプルにしんどいです。

ランニング後よりもステーション後の方が乳酸値は高く、ステーションで上がった負担を抱えたまま再び走ることがHYROXの大きな特徴となります。

執筆・編集奥松功基（スポーツ医学博士）

筑波大学でスポーツ医学の博士号を取得。カヌー競技で国体優勝。専門は運動腫瘍学・健康増進・ダイエット。学術論文6本、学会発表20件以上。NHK・読売新聞出演。医学出版社から本出版。ハイロックスのベストは72分。